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Projeto barriga sarada: 7 erros comuns na prancha abdominal e como corrigi-los

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O verão está batendo na nossa porta e já tem muita gente intensificando os treinos para exibir um corpo mais sequinho ou tonificado nas praias e piscinas. E quando a preocupação é definir a barriga, um exercício clássico na série é a prancha abdominal. Ela trabalha diversos músculos, mas apesar de ser conhecida, tem muita gente fazendo esse exercício de maneira errada por aí. 


Prancha abdominal trabalha diversos músculos e ajuda a conquistar a barriga sarada, mas é preciso cuidado na execução
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Prancha abdominal trabalha diversos músculos e ajuda a conquistar a barriga sarada, mas é preciso cuidado na execução

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Na prancha abdominal não tem o sobe e desce dos abdominais tradicionais. Geralmente, a pessoa fica parada, com os músculos contraídos por um determinado tempo. É a chamada isometria.

Se bem executada, a prancha fortacele abdômem e toda a região do core, sendo uma aliada para quem busca uma barriga tanquinho , além de trabalhar ombros e braços (veja todos os detalhes abaixo). Se feita de maneira errada, pode acarretar dores em diversas regiões do corpo. 

Kaio César Pereira, professor da Smart Fit, faz uma lista com os oito erros que mais costuma ver seus alunos cometendo no treino de prancha e ensina como corrigi-los. A relação inclui erros na prancha frontal e também na lateral. 

Erros na prancha abdominal frontal


Na prancha abdominal frontal, o corpo deve estar alinhado e a cabeça não pode estar voltada para baixo
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Na prancha abdominal frontal, o corpo deve estar alinhado e a cabeça não pode estar voltada para baixo

A orientação aqui é se posicionar de barriga para baixo e usar antebraços e ponta dos pés para sustentar o peso do corpo, que deve ficar paralelo ao solo. Como Kaio ressalta, a coluna lombar e a cabeça devem ser mantidas em uma curvatura natural. Aí começam os problemas: 

Erro #1: quadril alto ou baixo demais

O corpo deve estar alinhado, mas nem todos conseguem se manter assim. “Cada pessoa tem características anatômicas particulares, algumas apresentam lordose lombar
acentuada e têm mais dificuldade para encontrar a posição correta, outras apresentam
escoliose (um desvio na coluna) e também não conseguem acertar a posição com facilidade”, comenta o professor. 

A dica é buscar uma posição natural, com a qual o aluno não sinta dores na região lombar durante o exercício de prancha. 

Erro #2: posição da cabeça

De acordo com Kaio também é errado ficar de cabeça baixa ou olhando para o lado durante o exercício. “O ideal é manter o olhar na direção das mãos ou do chão para manter a curvatura da coluna cervical (pescoço)”, afirma o profissional de educação física.

Erro #3: posição dos pés

Kaio comenta que, em diversos casos, o aluno sente que os pés estão escorregando durante a execução do exercício de prancha abdominal. Isso acontece porque o peso do corpo não está sendo distribuido corretamente usando a força abdominal

“Uma correção que auxilia é dizer para tentar manter o peso na região antepé (na região abaixo dos dedos dos pés)”, indica Kaio. 

Erro #4: respiração

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Contrair os músculos para se manter na posição correta durante o exercício de prancha não quer dizer prender a respiração. O correto é manter a respiração normal. Preste atenção ao inspirar e expirar. Isso vai ajudar a segurar a postura e também a se concentrar ainda mais no exercício. 

Erros na prancha lateral


Na prancha abdominal lateral é preciso evitar fazer uma torção com o corpo
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Na prancha abdominal lateral é preciso evitar fazer uma torção com o corpo

A prancha lateral é uma variação muito usada da prancha frontal. Agora, a ideia é ficar com o corpo posicionado lateralmente em relação ao solo. O apoio segue sendo no antebraço e nos pés. Nesse exercício, o aluno deve elevar o quadril, mantendo mais uma vez o corpo alinhado. O braço de cima pode ficar estendido, aberto, ou colado junto ao corpo. 

Na prática, nem sempre é fácil seguir todos esses passos da execução e lá vem mais uma série de erros: 

Erro #5: torção de tronco

Na prancha lateral o corpo deve ficar alinhado, como já foi dito, portanto, nada de torcer o tronco. É comum ver alguns alunos jogando o quadril muito para trás ou para frente, o que acaba resultando nessa torção. 

Erro #6: posição do antebraço

É errado deixar o antebraço muito à frente a linha do ombro. Isso, segundo o professor da Smart Fit, pode causar dor ou desconforto no ombro ao elevar o corpo  durante o exercício. 

“Neste caso é bom ter um espelho para poder manter um alinhamento do antebraço mais abaixo da linha do ombro ou pedir ajuda de um profissional de educação física para acertar a posição de acordo com sua anatomia”, orienta Kaio. 

Erro #7: pés escorregando

Nessa variação da prancha também há o risco de sentir os pés escorregando durante o exercício, mais uma vez pela dificuldade em distribuir o peso do corpo e usar a força da região do core (lombar e abdômen oblíquo). 

“Uma alternativa para iniciantes é mudar a posição das pernas, deixando a debaixo dobrada e utilizar o apoio do joelho para facilitar a manutenção do alinhamento entre os ombros e o quadril”, sugere Kaio. “Também pode deixar as duas pernas apoiadas próximas da parede para ter um apoio a mais”, completa. 

Quais os benefícios do exercício prancha?


O exercício prancha abdominal fortalece toda a região do core, além de trabalhar braços e ombros
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O exercício prancha abdominal fortalece toda a região do core, além de trabalhar braços e ombros

Agora ficou mais fácil acertar na prancha abdominal e colocá-la na série da academia. Esse exercício é considerado bem completo para quem quer tonificar músculos abdominais, fortalecer a lombar e definir o corpo. 

A prancha frontal, por exemplo, como explica Kaio, “ativa a musculatura do transverso do abdômen, região responsável por sustentar os órgãos internos e dar base de sustentação para a coluna lombar, e promove uma adaptação de ganho de força de estabilização, importante para a manutenção de uma boa postura no dia a dia”. 

Já a prancha lateral, além de trabalhar o abdômen obliquo, ativa músculos dos glúteos e da lombar. É visto como um exercício completar ao anterior, já que atua nas áreas de estabilização do corpo que a prancha frontal não atinge. 

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Outras variações do exercício prancha


É possível usar alguns acessórios, como o bosu, para variar o treino de prancha abdominal
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É possível usar alguns acessórios, como o bosu, para variar o treino de prancha abdominal

Se quiser, é possível ir além nesse tipo de exercício. Uma sugestão de Kaio é usar uma base instável na prancha frontal, como por exemplo um bosu ou uma bola de pilates. Esse exercício é chamado de prancha frontal dinâmica.

A posição do corpo – e as orientações para não cometer erros – é a mesma da versão tradicional, só que aqui o aluno apoia o antebraço na superfície instável. Com isso, de acordo com o professor, a musculatura abdominal é ativada com mais intensidade. 

Outra ideia é mudar o apoio dos pés. Ao invés de deixá-los no chão, o aluno pode usar um TRX, como na imagem abaixo. 


Prancha abdominal pode ser feita usando o apoio do TRX para elevar os pés. O exercício fica mais complexo dessa forma
Reprodução/Instagram/sthanketrainer

Prancha abdominal pode ser feita usando o apoio do TRX para elevar os pés. O exercício fica mais complexo dessa forma

Dá ainda para usar as mãos como apoio e não o antebraço e até incluir movimento no exercício. Veja mais detalhes e 5 variações do exercício prancha abdominal

Quanto tempo devo fazer de prancha?


O aluno deve se manter na prancha abdominal por um tempo adequado para seu condicionamento físico
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O aluno deve se manter na prancha abdominal por um tempo adequado para seu condicionamento físico

Pronto, série com todas as variações montadas e dicas para não errar adotadas. E agora, quanto tempo ficar na prancha ? Essa também é uma dúvida bastante frequente e a resposta é: depende da aptidão e condicionamento físico de cada um. 

Uma sugestão de Kaio é que os iniciantes tentem segurar a posição do exercício por 10 a 20 segundos. Quem já é um aluno intermediári ou avançado pode aumentar esse tempo para 30 a 60 segundos. Ele também indica fazer, por exemplo, três séries de cada tipo de prancha (frontal, lateral e dinâmica). 

Vale lembrar que de nada adianta aumentar o tempo e ficar 1 minuto ou mais na prancha se a postura estiver errada. E na dúvida, é sempre indicado procurar ajuda de um profissional de educação física para montar o treino ideal para seu perfil. 

Mais dicas para conquistar a barriga tanquinho


Além de exercícios, como prancha abdominal e outros, para definir o abdômen é preciso tomar outros cuidados
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Além de exercícios, como prancha abdominal e outros, para definir o abdômen é preciso tomar outros cuidados

Apostar na prancha é apenas uma parte do trabalho para definir o abdômen. Além de fortalecer músculos, para ter a barriga sarada é preciso investir em exercícios aeróbicos, além de cuidar da alimentação e até lançar mão de alguns tratamento estéticos. 

Leia também: Para um abdômen definido, segredo é a combinação de três fatores principais

O treino aeróbico é o que vai ajudar a queimar calorias e, digamos, “secar”. Dessa forma, os músculos do corpo ficam mais evidentes e, quanto mais tonificados, maior será a definição. 

Entretanto, para eliminar a gordura corporal que está em excesso é preciso também seguir uma alimentação saudável e equilibrada. Muitas vezes é preciso reduzir o número total de calorias ingeridas no dia para conseguir esse resultado.

Além disso, para se conquitar massa magra e definição também é, em alguns casos, necessário aumentar o consumo de proteínas. Esse nutriente atua na recuperação e também no desenvolvimento dos músculos. 

Para completar, há uma lista de procedimentos estéticos interessantes para ter o abdômen definido. Drenagem linfática, que ajuda a eliminar o inchaço e, com isso, deixar a barriga mais chapada, e a criolipólise, que contribui para que a gordura localizada seja eliminada, estão entre as queridinhas.

E seja para praticar exercícios, como a prancha abdominal e outros, ou para montar uma dieta saudável, é sempre indicado buscar orientação profissional. No caso dos tratamentos estéticos, vale procurar lugares com boas referências e profissionais qualificados. 

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Saiba como os homens solteiros encaram o relacionamento de acordo com os signos

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Seja por opção ou por ter saído de uma relação recente, muitos homens solteiros preferem continuar assim a engatar um novo romance. Uma pesquisa realizada pela Mintel – e já publicada aqui no Delas – indica que 49% do público masculino se sente feliz com esse status.

O comportamento deles, no entanto, pode até parecer um mistério em certos momentos. Para ajudá-la nesta questão – e com o auxílio da astrologia, a cigana Kélida fez uma análise e identificou como os homens solteiros de cada signo lidam com a solteirice e de que forma isso pode influenciar na maneira de encarar o relacionamento com as mulheres. 

Características dos homens solteiros de acordo com cada signo


As pessoas de diferentes signos apresentam características distintas – e com os homens solteiros  também; veja
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As pessoas de diferentes signos apresentam características distintas – e com os homens solteiros também; veja


Enquanto alguns signos são mais românticos e dispostos a engatar em um relacionamento, outros preferem curtir a vida sozinhos. Qual será o perfil do seu pretendente?

  • Áries

Você acredita que existem muitos arianos solteiros por opção? Afinal, esse signo possui um temperamento mais explosivo e que, às vezes, não condiz com a vida de casal. Para ele, só faz sentido estar em um relacionamento se estiver realmente apaixonado. Entretanto, sua chama da paixão se apaga muito depressa. Algumas aventuras são frequentes – e, com isso, não costumam ficar só. 

  • Touro

Por ser extremamente tradicionalista, o taurino é a típica pessoa que tem grande dificuldade em estar solteiro. Por isso, ter um relacionamento saudável e estável, com filhos e animais de estimação, faz parte do seu plano de vida. Quando está só, aprecia bons momentos e costuma ter sempre alguém em vista, com o objetivo de construir uma família. E uma curiosidade: esse é um dos signos que, muitas vezes, mantém a relação apenas porque tem dificuldade em assumir seu fim.

  • Gêmeos

Pessoas desse signo sempre preferem ter alguém com quem compartilhar a vida. Entretanto, sendo difícil encontrar alguém à altura, opta por ficar solteiro e evitar qualquer tipo de problema. Pretendentes não costuma faltar, seja por sua personalidade extrovertida ou pela espontaneidade. Gosta de curtir sua liberdade e tem sempre programas divertidos para fazer com os amigos – ou sozinho. Gêmeos conhece pessoas novas em todo o lado!

  • Câncer
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Assim como Touro, Câncer não consegue imaginar sua vida sem um relacionamento feliz, com casamento estável e amor duradouro e, justamente por isso, não gosta de estar só. Apesar de não assumir, procura sempre por alguém e, diga-se de passagem, adora idealizar a pessoa dos sonhos. Por outro lado, os que conseguem viver melhor com a solteirice, são mais apegados aos amigos e familiares, além de manterem uma lista de pretendentes e gostarem de paquerar. 

  • Leão

Os leoninos são carismáticos e, por onde passam, atraem novos olhares e despertam paixões à sua volta. Em contrapartida, podem escolher ficar sem ninguém ao lado, pois são independentes e, além disso, costumam ser bastante exigentes na escolha do par. Donos do próprio nariz, eles não estão dispostos a dar satisfações e também não suportam intromissões em sua vida participar. O lema é: quem quiser estar ao seu lado, tem que o merecer.

  • Virgem

Virginianos são práticos e não embarcam com facilidade em aventuras românticas. Por outro lado, possuem uma personalidade forte e que, na vida cotidiana, leva os nativos de outros signos à loucura. Em muitos casos, dedica-se a uma causa ou concentra suas energias na vida profissional. Por ser tímido e recatado, prefere não se envolver em fofocas e não faz questão de investir na conquista. Ele pensa que, se o amor tiver que vir para sua vida, irá encontrá-lo.

  • Libra

Nasceu para o amor e, por isso, a vida só faz sentido quando é vivida a dois. Quando está solteiro, adora de esbanjar seu charme e alimentar paixões à volta, até que, finalmente, escolhe um pretendente. Entretanto, apesar de embarcar em um amor, esse processo não é fácil. Isso porque o libriano não gosta de fazer escolhas. 

  • Escorpião

Em muitos momentos, os solteiros desse signo prefere estar sem par, para poder curtir a vida, fazer aquilo que deseja e sem dar satisfações para ninguém e, por isso, podem abandonar um relacionamento. Por outro lado,  pode ser um ser profundamente apaixonado – e até mesmo capaz de manter relações secretas sem que ninguém desconfie. Além disso, possui uma sexualidade apurada e exigente. E, por ser ciumento e possessivo, opta pelas aventuras, que lhe trazem muitas alegrias e menos dores de cabeça. 

  • Sagitário
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Mais um a lista que adora estar solteiro ! Com uma ampla lista de pretendentes e aventuras, torna-se mais fácil controlar sua vida amorosa sem uma pessoa ao lado a quem deva satisfações e fidelidade. Contudo, muitos sagitarianos podem surpreender quando ficam apaixonados. 

  • Capricórnio

Encontrou algum capricorniano solteiro ou divorciado por aí? Esse é um signo tradicional e que pode ter uma postura inflexível com dificuldade para fazer concessões. O lema é: antes só do que mal acompanhado. Além disso, lida bem com a solteirice, pois mergulha de corpo e alma em sua carreira. Ao sair com os amigos, pode até alimentar algumas paqueras ou embarcar em uma aventura, mas sempre mantém os pés no chão. 

  • Aquário

O aquariano nasceu para ser solteiro, pois a natureza desse signo é completamente avessa aos compromissos. Por outro lado, sua personalidade difícil de prender é um poderoso chamariz que suscita paixões e se deixa conquistar. Para manter o relacionamento, o par deve deixá-lo ter liberdade. Desfruta da vida ao lado dos amigos e das viagens, sua grande paixão. Para ele, a frase “a outra metade da laranja” não é levada a sério.

  • Peixes

Ao contrário de Aquário, os homens solteiros de Peixes são românticos, sensíveis e carentes – ou seja, detestam estar só, pois sempre precisam encontrar carinho e repouso no braço de alguém. Não sabe lidar bem com a solidão e procura pelo par ideal, em que acredita que é possível viver um romance digno de filme . Pode até ser mais aventureiro e saltar de paixão em paixão, mas a verdade é uma só: procura sua alma gêmea, que ele sabe que existe.

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“Corpos como o meu precisam ser vistos”, afirma blogueira ao falar de aceitação

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Aos 29 anos de idade, a nova-iorquina Leah Stanley tem mais de 95 mil seguidores no Instagram. Com tanta visibilidade, ela quer encorajar outras mulheres a começarem suas próprias jornada a caminho da aceitação e  abraçarem seus corpos como eles são.


A nova-iorquina Leah Stanley sofreu bullying por anos antes de conseguir começar a jornada de aceitação do próprio corpo
Reprodução/Instagram/voluptuousleah

A nova-iorquina Leah Stanley sofreu bullying por anos antes de conseguir começar a jornada de aceitação do próprio corpo

Ao “Media Drum World”, a influenciadora conta que era a única criança gorda em meio à quatro irmãs mais velhas e foi muito difícil chegar ao nível de aceitação  sobre si mesma que tem hoje. Durante a infância, ela sofreu bullying na escola e, já adulta, precisou ouvir que deveria parar de comer porque estava promovendo um “estilo de vida não-saudável”. 

“Eu sempre fui diferente, sempre fui chamada de gorda pelas crianças na escola. Recebi incontáveis comentários e mensagens alegando preocupação com a minha saúde e estilo de vida. Já me falaram que eu deveria me suicidar e que deveria aprender a parar de comer”, diz. 

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Segundo ela, esse tipo de comentário faz com exista uma autocrítica de vez em quanto, mas que, no fim das contas,  não é o peso que a define e espera que outras mulheres pensem da mesma forma. “O que estou promovendo é amor e respeito, porque independente do tamanho das pessoas, elas merecem ser amadas e respeitadas. Não existe limite de peso para o respeito”, diz. 

Blogueira quer promover aceitação nas redes 


Segundo Leah, o objetivo é ajudar outras pessoas que também querem passar pelo processo de aceitação e se sentirem bem
Reprodução/Instagram/voluptuousleah

Segundo Leah, o objetivo é ajudar outras pessoas que também querem passar pelo processo de aceitação e se sentirem bem

Leah explica que esse propósito de promover positividade corporal vai além da própria jornada para se amar. “Eu quero quebrar padrões, viver feliz e empurrar os limites que foram criados pela sociedade e reforçados pela mídia. Quero ser um modelo, porque lembro que não tinha um quando estava crescendo. É muito importante ser essa pessoa para quem precisa, não apenas para mulheres e meninas, mas para qualquer um.” 

 ”  Corpos como o meu precisam ser vistos e aceitos para que todos possam se sentir em casa em seus próprios corpos. Para que todos possam se sentir confortáveis o bastante para se vestir e viver como querem. Eu gosto de ter me aceitado porque posso viver livre.” 

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A influenciadora conta que tudo faz parte de um processo e que, algumas vezes, vão haver recaídas. “É normal ter dias ruins e que vão parecer uma batalha. Às vezes eu acordo e troco de roupa quatro vezes porque não estou me sentindo bem e, no dia seguinte, vou vestir qualquer coisa e me sentir confiante comigo mesma.”

Para ela, não é só o corpo que conta. A  atitude também é uma parte importante dessa jornada, mas é preciso ter uma boa autoestima. “Minha atitude e personalidade fazem com que eu me sinta sexy e isso não é apenas por fora. Sempre fui muito confiante”, relata. 

Por isso, é importante que essa mensagem sobre aceitação seja compartilhada através das plataformas, em especial, nas redes. “Minha mensagem é sempre espalhar amor, felicidade e positividade. Quero inspirar e encorajar pessoas a descobrirem quem elas são e se tornarem a melhor versão de si mesmas”, finaliza. 

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